徹夜明けのつらい1日を乗り切る対策とは?

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仕事で徹夜、あるいは悩み事があり夜眠れなかった。
それでも仕事や学校には行かなければならない場合ってありますよね。

徹夜明けを乗り切るために出来る対策をこの1ページに網羅的に詰め込みました。

きっと日本のどこかにはあなたと同じ状況の人、必ずいます。
一人じゃありません。一緒に頑張って乗り切りましょう!

徹夜明けを乗り切る対策~朝~

朝ごはんは絶対に食べた方がいい

起きてから1時間以内に食事をすると気分が回復し、頭の働きも多少は良くなるそうです。

ただし、菓子パンなど砂糖を多く含むものは避けた方がいいです。
なぜなら、糖分の分解が進むと食べる前より食べた後の方が血糖値が下がってしまう恐れがあるからです。
穀物や肉・魚・卵等で朝食を摂るのが良いでしょう。ウィダーインゼリーなどを活用するのもいいですね。

顔に出る疲労を何とかしよう

徹夜明けの顔は顔色が悪く、むくんでいて、目の下にクマがあることが多いです。
徹夜明けとはいえ社会人なら特に最低限のケアをしていきましょう。

シャワー・お風呂を浴びて血行を促進する。
シャワーやお風呂は体を温め、血行を良くする効果があります。
多少は顔色の状態を改善することができるでしょう。
時間があるなら、お風呂の方がシャワーより血行促進の効果があると言われています。

運動で血行促進
運動をすることでも血行促進の効果が期待できます。
運動することで頭も少しはシャキッとします。
しかし、徹夜明けは判断力、認識力が鈍く、激しい運動をすると転倒して怪我をする危険があります。
そのため、軽いウォーキング等で体を温めるのが良いかと思います。

マッサージでむくみを取り除く
マッサージで顔の浮腫みは改善することができます。
これに関しては文章よりも動画を見れば一発なので下の動画を参考にして下さい。


朝の眠気覚まし

徹夜明けの眠気は尋常ではなりませんが、仕事や学校に行くのというのならこの眠気を何とかしなければなりません。
朝の眠気覚ましには以下の2点が有効です。

  • カフェイン摂取
  • 日光を浴びる

カフェイン摂取
言われるまでもないかと思いますが、コーヒーがカフェイン摂取におすすめです。
コーヒーが苦手な人は紅茶やお茶など良いでしょう。
ただし、カフェインの摂り過ぎは逆に今日を乗り越えた後の睡眠を阻害する恐れがあるので気につけましょう。

コーヒーの場合はカップで4杯くらいまでが一日の限度です。


朝は一杯か多くても二杯程度にとどめましょう。
また、カフェインの持続時間にも注意が必要です。
通常の若い人だと、4時間程度が持続時間と言われています。

しかし、カフェインの効き目にも個人差があり、朝にコーヒーを飲むと夜寝れなくなるという人もいます(私です笑)。
徹夜明けでさらにカフェインの摂り過ぎで次の日も寝れないとなると目も当てられないので、自覚がある人はカフェインをできるだけ頼らずに頑張りましょう。

日光を浴びる
人間は朝日を浴びることで、体が起きると言われています。
また、日光を朝に浴びることによって体内時計を調えることができます。
徹夜によって体内時計は狂い始めているため、朝の軽い散歩は非常に効果的と言えそうです。

職場・学校へもっていった方がいいもの

是非持参していただきたいものが以下の5点です。

  • 胃薬や頭痛薬
  • 目薬
  • フリスク
  • 耳栓・アイマスク
  • タオル

胃薬や頭痛薬
徹夜明けは下痢・腹痛・胃もたれ・頭が重い・頭痛といった症状に陥ることがよくあります。
会社や学校でそのような症状が出ることを想定して、家に常備薬がある場合は持参するようにすると安心です。

目薬
目がスースーするタイプのやつがオススメ

フリスク
ミンティア等など構いませんが、カフェインが入っているので摂取する時間帯を気にする必要があります。
ちなみにフリスクはエナジーミント以外はノンカフェインです。

耳栓・アイマスク
昼寝用です。
これらを使って昼寝する場合は同僚に起こしてもらうなど周囲の人の協力も募った方がいいです。
職場で何も無しで眠れる方は不要です。

タオル
眠気覚ましに顔を何回も洗う羽目になります。ハンカチだけでは心もとないです。

通勤・通学での車・バイクの運転は厳禁

車やバイク・自転車の運転は極力避けて、電車やバスなど公共の乗り物を利用するようにしましょう。
お金に余裕のある人はタクシーを呼んでもいいですね。

調べてみると、徹夜明けの運転がどれほど危険なのかを検証した外国の番組がありました。
2人の男女が30時間以上寝ていない状態で、警察の作ったコースを運転するというものです。
結果は散々なものでした。障害物を倒したり、白線を踏み越えたりと正常な運転が出来ていませんでした。

さらに、驚愕すべきことは同じ実験を飲酒運転に当てはめたところ、徹夜明け運転の方が飲酒運転よりも遥かに運転の危険度が高かったということです。


徹夜明け運転は飲酒運転のように特別に取り締まられてはいませんが、実質的は飲酒運転よりも危険な行為であるということを覚えておいてください。

そのため、くどいようですが通勤通学をする際は公共の乗り物を利用しましょう。

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徹夜明けを乗り切る対策~職場~

仕事の段取りを決める

会社についたらまずは今日一日の作業を整理しましょう。
そして、頭を使う重要な仕事は出来るだけ早めに済ませてしまいましょう。

朝一は一番疲労が少なく、頭が良く働く時間帯だからです。


もし、会議やミーティングがある場合は別日にするなどして、極力回避しましょう。
とはいえ、そんな権限を持ち合わせていない人がほとんどだと思いますので、会議やミーティングに出席する場合は開始30分ほど前にカフェインを摂取しましょう。

そして、会議・ミーティングの場では絶対に寝てはいけません。


しかし、もしどうしても我慢できなくなったら、、、これは私がやったことのある諸刃の剣ですが、思い切って発言してしまいましょう(笑)。
緊張感で眠気がかなり飛びます。
変なことを言ってしまったとしても、寝るよりはマシと割り切りましょうね。

仕事中の眠気覚まし

仕事中の眠気覚ましは朝のようにシャワーを浴びたり、散歩をしたりというわけにはいきません。
また、昼過ぎからは今日寝ることも考えてカフェインの摂取を控えなければいけません。
カフェインが完全に4時間で抜ける自信がある方はコーヒー等を飲んでも問題ありませんが、本日の就寝時間との兼ね合いも考えましょう。

顔を洗う
冷たい水でバシャっといってください。

手・腕を洗う
手、できれば腕まで広い面積を冷やしてみましょう。刺激が強い方が目が覚めます。

ちょっとだけ外に出る
長々と散歩することはできませんが、外で軽くストレッチするくらいはOKなはずです。

同僚と会話する
仕事の話でも、ちょっとした世間話でもいいと思います。とにかく、黙々と作業していると眠気が蓄積される一方です。

目薬を差す
かなり即効性があるおすすめの方法です。

フリスクなどを摂取する
フリスクを食べた後、そんなに効果ないなぁと思ったら何か飲み物を飲んでください。
めっちゃスースーして目が覚めますよ。

食べ過ぎるとお腹が緩くなるのでほどほどに。


白湯
温かいお湯(白湯)を飲むと体温が上がり、眠気が覚めるそうです。

マッサージ・ツボ
眠気はマッサージやツボでも払拭できます。




昼休みの過ごし方で午後の明暗が分かれる

昼食
徹夜明けは私の経験上、昼ごはんはあまり食べる気になりません。
中には食欲がある人もいらっしゃるかもしれませんが、昼食は軽めにしましょう。

ただし、炭水化物と当分は避けて、野菜や脂肪分の少ないタンパク質を取るようにしましょう。

ガッツリ食べてしまうと、本当に避けようのない睡魔が来ます。


どんなに意識しても寝てしまうアレです。
会社で居眠りをすると人事評価にも影響が出ますので自制するようにしましょう。

昼寝
何気なく昼間したら思いのほかスッキリした経験ってありませんか?
軽く昼食を食べた後は是非15分ほど昼寝して下さい。

研究者の中には15分の昼間は夜の2時間分の睡眠に匹敵するという方もいらっしゃるそうです。
あまり長すぎるのも良くないので、15分から20分を目安に昼寝をしてみましょう。
午後からの仕事が楽になりますよ。

徹夜明けを乗り切る対策~定時後~

とにかく定時ダッシュ

定時になったらとにかく早く帰ってください。

残業は絶対にNGです。


上司や同僚からの引き留めも何とか振り切って帰ってください。
もう今のあなたに生産性なんてものはありません。

「体調悪いんで帰ります。」の一言で普通の会社なら大丈夫です。
帰り道は気を抜かず、事故などに気を付けて帰ってください。ゴールはもうすぐです。

夕食

会社から帰ったら夕食を食べましょう。
夕食に関しては飲酒を控えて、よほど刺激的なものでなければ特に縛りはありません。
後は寝るだけなので今日を乗り越えたご褒美として好きなものを食べましょう。

家で作ってもいいですが、火の消し忘れ不注意による怪我も考えられるので、外食で済ますのがオススメです。


寝る

おめでとうございます
夕食を食べ終わったら自分のタイミングで寝ましょう。私の場合はすぐに寝てしまいます。
しかし、夕食後にすぐ寝てしまうのは体的には良くないことです。
とは言っても眠いものは眠いですよね。

気にしない方はすぐ寝ればいいし、気にする人は夕食後2時間から3時間後に寝るのが良いとされています。

ただし、スマホやパソコンを見過ぎると脳が覚醒して眠れなくなるので控えて下さいね。

徹夜明けあるある

体がふわふわする

あのふわふわ感は徹夜特有の物、睡眠をとれば治るので徹夜明けは我慢しましょう。

妙にハイテンション

徹夜明けに妙にテンションが高くなる現象を「ナチュラルハイ」というそうです。
これは、脳が徹夜・睡眠不足のストレスから身を守るために脳内物質を分泌することで起こる現象です。
当然、効き目は一時的なもので少し時間がたつと疲れが出てきます。
ハイテンションだからと言ってはしゃぐのはやめときましょう(笑)。

電車の待ち時間がつらい

徹夜明けで最もつらいのは、何もしない時間や単純作業のときです。
電車やバスなど公共の乗り物の待ち時間は何もせずにぼーっとしているととても眠くなります。
この時ばかりはスマホを見るか、手を強く握ってゆっくり弱めることを繰り返すストレッチをするかしないと意識を持っていかれてしまいますね。

太陽がめちゃくちゃまぶしい

何故なんでしょう。同じ太陽のはずなのに2倍は眩しく感じてしまいますね。
眩しいですが、雨の日よりかは幾分かマシなので徹夜明けに太陽が拝めることに感謝しましょう。

できることならば、、、


このページをご覧の皆様はきっと徹夜しても、仕事や学校に行かなければならない人たちだと思います。
しかし、できることならば仕事や学校を休んではいかがでしょうか。
徹夜明けは本当につらいです。
大した成果も出せないのは目に見えているのでいっそのこと休んでしまうというのも一つの手ですよ。

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