鉄分の多い食品を使ったレシピを大公開!

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普段健康体でも “あれ?今日なんかフラフラする~。体が重くてだるいな~。

と感じる日はありませんか?

勿論寝不足やその他の要因も考えられますが鉄分不足が大きく関わっている可能性もあります。

昔から鉄分不足による貧血にはレバーでしょ!(©○やし先生風)という漠然とした知識はあっても鉄分の役割や鉄分不足が体に与える影響など意外と知らなかったりしますよね。

鉄分について色々調べてみましょう。


◇鉄分の働き◇
通常、成人の体内には約3~4gの鉄分が存在しており、その約60%~70%が“機能鉄”としてヘモグロビンの構成要素となって体の隅々に酸素を運びます。

また、余った分は“貯蔵鉄(フェリチン)”として肝臓、脾臓、骨髄、筋肉等に貯蔵されます。

血液中の鉄分が不足した際に貯蔵鉄から補充します。

また、免疫機能の維持やコラーゲン合成にも鉄分は不可欠となります。

◇鉄分不足による症状◇
鉄分が不足すると心身共に様々な症状がでます。

もし下記のいずれかの症状に当てはまるようでしたら鉄分が不足している可能性があります。

【精神面】
・不眠
・鬱
・神経過敏
・情緒不安定
・無気力
・認識力・記憶力低下
・注意力散漫

【身体面】
・貧血
・頭痛・関節痛
・肩こり・腰痛
・動悸・息切れ
・冷え性
・口内炎
・肌荒れ

◇鉄分の多い食品◇

食品に含まれる鉄は“ヘム鉄”と“非ヘム鉄”があります。

ヘム鉄は肉や魚などの動物性タンパク質に含まれており、非ヘム鉄に比べて吸収率が高い為、同じ量を食べてもより多くの鉄分を摂取できます。

非ヘム鉄は野菜や穀物、海草などの植物性食品に含まれています。

単体では吸収率が低い為、鉄の吸収率を高めるタンパク質やビタミンなどと組み合わせて摂取しましょう。

【ヘム鉄】
●豚レバー・・・13mg
●鳥レバー・・・9mg
●牛レバー・・・4mg
●しじみ・・・4.3mg
●あさり・・・3.8mg
●かつお・・・1.9mg
●煮干し・・・18mg

【非ヘム鉄】
●ホウレンソウ・・・2g
●小松菜・・・2.7g
●乾燥ひじき・・・55mg
●切り干し大根・・・9.7mg
●とろろ昆布・・・3.6mg
●大豆・・・2mg
●油揚げ・・・6.0mg

※食品100mg中の含有量

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◇鉄分吸収の妨げになる要素◇
せっかく積極的に鉄分を摂取しても、何気なく一緒に摂っていた食品が鉄分吸収の妨げになる可能性があります。

■タンニン・・・コーヒー、紅茶、緑茶、ワイン等
→タンニンは鉄と結合してタンニン鉄となり、水に溶けにくくなる為。

■フィチン酸・・・玄米や豆類等
→穀物の皮に含まれるフィチン酸が鉄やカルシウムと結合し、水に溶けにくくなる為。

■シュウ酸・・・ほうれん草、ナス等
→ほうれん草やナスに含まれるアクの成分のシュウ酸が鉄の吸収の妨げになるがシュウ酸は水溶性の為、しっかりアク抜きをすれば鉄分と一緒に摂取しても吸収の妨げにはならない。

◇鉄分の多いレシピ◇
鉄分の重要性はお分かり頂けたと思いますがいざ自分で摂取しようにもどう調理したらいいか分からない!料理が苦手!という方もいらっしゃると思います。
YOUTUBE上で分かりやすく鉄分の豊富な食材を使ったレシピを紹介している動画をいくつか見つけましたので紹介します。

<僕はガツンと鉄分補給! カフェ風レバーの中華ご飯>


<お魚官僚 上田勝彦さんが考案したあさり豆腐の作り方>


<レシピ・菜花ロールのみぞれ煮の作り方>



鉄分不足により身体面だけでなく、精神面にまで悪影響を及ぼすとは・・・“鉄”、なかなか侮れない存在ですね。

普段何気なく食べている物が体を健康にも不健康にもするという事をしっかり意識して医食同源の精神でちゃんとしなきゃ!(使命感)と思いつつもたまに食べるカップラーメンやポテトチップスのおいしさを前に早々に挫折してしまうのは筆者だけでしょうか? 

皆様はどうかお体を大切に~。

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